卡路里计算器
计算每日基础代谢与总消耗，给出三大营养素建议。
使用说明
- 选择性别，填写年龄、身高（cm）与体重（kg），结果随输入实时更新。
- 按日常运动频率选择活动水平：从久坐（系数 1.2）到极高强度（系数 1.9）。
- 选择目标：减脂按每日消耗 −20%、增肌按 +15%、或维持体重，工具会给出对应的目标热量。
- 结果包含基础代谢 BMR、每日总消耗 TDEE、目标热量，以及按「蛋白质 30% / 碳水 40% / 脂肪 30%」换算的三大营养素克数。
- 数值为估算参考，执行减脂或增肌计划前，建议结合体成分与医生或营养师意见调整。
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是人体在完全静息状态下维持生命所需的最低热量；TDEE（每日总消耗）在 BMR 基础上乘以活动系数（1.2–1.9），代表你一天实际消耗的总热量，是制定摄入目标的基准。
计算用的是哪个公式？
Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 + 5；女性 BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 − 161。它是目前公认较准的估算公式之一，误差通常在 ±10% 以内。
三大营养素的比例可以调整吗？
本工具按常见均衡方案给出蛋白质 30%、碳水 40%、脂肪 30%，并按每克蛋白质/碳水 4 千卡、每克脂肪 9 千卡换算成克数。如需生酮、高蛋白等特殊比例，可把目标热量按自己的方案手工拆分。
为什么减脂目标不是缺口 500 千卡？
固定 500 千卡缺口对摄入本就偏低的人比例过大。本工具按 TDEE 的 20% 计算缺口，随个人消耗自动缩放，通常更温和、更易坚持；增肌同理按 +15% 计算盈余。